Es un mineral indispensable en muchos procesos metabólicos, fundamental para la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de neurotransmisores (entre muchas más funciones).

¿De dónde tomar el magnesio?

Puedes obtenerla en los alimentos de origen vegetal (principalmente en las verduras de hoja de color verde oscuro, porque forma parte de las moléculas de la clorofila), también en legumbres (principalmente soja y sus derivados), frutos secos, cereales integrales, semillas, lácteos y cacao.

¿Déficit de magnesio? 

La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética nos dice que la ingesta media de magnesio de la población española se encuentra entre 300 y 400 mg al día, con variaciones según el grupo de edad y que solo las mujeres de 24 años quedan ligeramente por debajo de esas cifras.

No solo esta encuesta, mucha evidencia confirma que la deficiencia es poco probable en la población sana, cuando sus requerimientos se cubren bien con la alimentación diaria.

¿Causas del deficit?

Alcoholismo, problemas digestivos- mala absorción, tratamiento con quimioterapia.

  • Las personas con diabetes de tipo 2 tienen más riesgo de sufrir un déficit, especialmente si la diabetes no está siendo tratada.
  • El déficit de magnesio es mas probable también en deportistas de alto rendimiento, por eso es tan importante que tengan un plan de alimentación que cubra correctamente sus necesidades de nutrientes (todos lo necesitamos).
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana, especialmente los veganos, presenta una ingesta de magnesio superior a la de la población general, según datos del EPIC-Oxford en 2016 (que estudia la relación entre la dieta y el cáncer y otras enfermedades). Es evidente que la alimentación basada en plantas ó que se apoya en un 80% en plantas (todo lo que te de la tierra, legumbres, frutos, semillas y demás) cubre mejor requerimientos de minerales y vitaminas.

SUPLEMENTAR POR SUPLEMENTAR!

Más magnesio no es mejor. Añadir más magnesio cuando ya recibimos suficiente con la alimentación, no aporta ventajas ni metabólicas ni musculares (de ningún tipo). Es cierto que hay algunos casos en los que dosis altas de magnesio pueden tener un efecto terapéutico en algunas dolencias, como la migraña. Pero eso no tiene que ver con un suplemento de dosis baja diaria, sino con otro tipo de tratamientos que deben estar adecuadamente pautados y supervisados por el especialista.

Tomar demasiado magnesio en forma de suplementos por nuestra cuenta (por qué viste que Fulanito Fit la toma) puede tener efectos adversos como diarreas, náuseas y otras molestias digestivas.

A DESTACAR!

  • La asociación entre MAGNESIO Y DEPRESIÓN está muy bien documentada, se desconoce el mecanismo preciso, pero se reconoce que en estados donde los niveles de magnesio son bajos, los altos niveles de glutamato y calcio pueden desregular la función sináptica, lo que genera depresión.
  • Algunos estudios han señalado que el aporte óptimo de ciertos minerales como selenio, zinc, hierro y magnesio puede disminuir el malestar que produce la depresión.
  • La deficiencia de magnesio en el hombre se basa en disfunción neuromuscular y se manifiesta como sobreexcitabilidad y alteraciones en el estado de ánimo, como consecuencia se presenta depresión, ansiedad e irritabilidad.
  • Un factor importante para tener en cuenta en la absorción del magnesio es el equilibro ácido base, puesto que en caso de acidosis la absorción de magnesio aumenta.
  • La mayor posibilidad de realizar mediciones séricas de magnesio en los últimos años ha permitido determinar que la hipomagnesemia (bajos niveles de magnesio) es un trastorno electrolítico común en pacientes con deficiencias nutricionales, en ciertos trastornos gastrointestinales, renales y en los pacientes alcohólicos
  • La baja ingesta de magnesio también puede hacer que la cantidad de calcio en tu sangre disminuya, lo que con lleva a un latido cardíaco irregular, debido a que el magnesio desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano.
  • La deficiencia de magnesio tiende engrandecer la reacción al estrés, empeorando el problema. La adrenalina y el cortisol, subproductos de la reacciones asociadas con el estrés y la ansiedad, se relacionan directamente con la disminución del magnesio.
  • Sin magnesio nuestros músculos permanecerían en constante estado de contracción.
  • El magnesio aumenta el GABA, que estimula la relajación y el sueño. Los bajos niveles de GABA en el cuerpo pueden dificultar la relajación.
  • El magnesio también juega un papel clave en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. La deficiencia de magnesio se asocia con un aumento del estrés y la ansiedad.
  • El magnesio tiene una función importante en la regulación del azúcar en la sangre y en el metabolismo de la glucosa en el cuerpo.
  • Los niveles más altos de magnesio están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
  • Los bajos niveles de magnesio en el cuerpo están relacionados con la resistencia a la insulina.
  • El magnesio es vital en la salud muscular y en la producción de energía. Algunas investigaciones indican que el magnesio puede reducir la respuesta de estrés al esfuerzo y aumentar los glóbulos rojos y la hemoglobina en los atletas.
  • El magnesio tiene efecto relajante y regulador para la circulación, por eso se considera como excelente terapéutico para transtornos del ritmo circadiano y el infarto de miocardio.

 

Si eres consciente de que tu alimentación carece de calidad y aporte de nutrientes, estos son algunos efectos visibles que te pueden alertar de niveles bajos de magnesio en el organismo:

  • Tics faciales o movimientos involuntarios de los parpados
  • Espasmos musculares dolorosos
  • Síntomas de Fibromialgia
  • Calambres musculares

Los síntomas neuromusculares como estos se encuentran entre los signos clásicos de un posible déficit de magnesio.

En este BLOG estamos hablando de cubrir requerimientos de minerales a partir de la alimentación 100%, consideramos la suplementación exógena se requiere únicamente en casos muy específicos y debe realizarse siempre bajo un requerimiento por cubrir y bajo supervisión médica.